ZAKAJ SO HORMONI TAKO POMEMBNI?
Veliko je govora o inzulinu, testosteronu, o nepravilnem delovanju hormonov ali hormonskem neravnovesju, vendar ali sploh vemo kaj, kje ter kdaj hormoni nastajajo v naših telesih in zakaj so pomembni?
Za športnike in rekreativce je predvsem pomembno, da vedo ali je vloga določenega hormona pri presnovi katabolna (da razgrajuje večje molekule v manjše) ali anabolna (da gradi iz manjših molekul večje), saj igra to ključno vlogo pri hujšanju in pri pridobitvi mišične mase. Veliko ljudi dela napake pri treningu in prehrani, saj mislijo, da več treninga (še posebno več nizko intenzivnega jogginga) in še manjši vnos hrane pripelje do boljših rezultatov; vendar temu zdaleč ni tako.
Najprej zelo splošno o tem kaj hormoni sploh so, nato pa še pogled na to, kako vadba in prehrana vplivata na njih.
Hormoni so snovi v organizmu, ki jih sproščajo žleze (hipofiza, ščitnica, trebušna slinavka, …) ali pa jih tvorijo tkiva na istem mestu, kjer tudi učinkujejo (tkivni hormoni, kot je leptin). V telesu imajo vlogo informatorjev in prenašalcev informacij – na ta način so del velikega komunikacijskega sistema v telesu, ki ga poznamo pod imenom endokrini sistem (drugi komunikacijski sistem v telesu je živčni sistem). Endokrini sistem poleg živčevja omogoča uravnavanje notranjega okolja in ustrezne reakcije na spremembe v zunanjem okolju. Dražljaji za to, da pride do izločitve nekega hormona, so lahko kopičenje metabolitov, živčni ali pa hormonski dražljaj (en hormon vpliva na izločanje drugega).
Vsi hormoni so v telesu z razlogom, zato jih težko ločimo po tem ali so slabi ali dobri za nas. Je pa res, da lahko zaradi nezdravega načina življenja (prevelik stres, neprespanost, pretreniranost, …) povišamo ali zmanjšamo izločanje nekaterih, kar pripelje do neravnovesja v telesu in s tem do negativnih učinkov.
Eden izmed takih je kortizol, znan kot stresni hormon, saj se sprošča ob stresnih situacijah, med drugimi tudi med treningom. Izloča ga nadledvična žleza, vpliva pa na pravilno presnovo glukoze, normalizacijo krvnega tlaka, sproščanje inzulina, delovanje imunskega sistema in odziv pri vnetjih. Kot vidimo, je zelo pomemben, vendar velike količine kortizola in nenehna obremenjenost nadledvičnih žlez onemogoča normalno proizvodnjo spolnih hormonov, kar vodi v neplodnost, impotenco, menstrualne težave…, prav tako pa je moteno izločanje melatonina in ščitničnih hormonov. Preveč kortizola zelo obremenjuje naša jetra, zato vpliva tudi na povišanje slabega holesterola in inzulina. Ker je kortizol katabolni hormon, njegova visoka raven vpliva tudi na manjšanje mišične mase (razgrajuje beljakovine v mišicah).
Nasprotno funkcijo od kortizola ima rastni hormon. Ta se izloča v adenohipofizi (zlasti ponoči), najbolj pri otrocih in mladostnikih. Stimulira rast tkiv in bi naj imel vlogo pomlajevanja. Ob tem sprošča zaloge maščobnih celic, zmanjša dvig krvnega sladkorja, poveča nastanek vezivnih tkiv, spodbuja rast hrustanca, izboljša spanec, ugodno vpliva na telesno in umsko zmogljivost, tudi na izgled kože, sodeluje s spolnimi hormoni in sodeluje v procesu izločanja hormonov ščitnice. Verjetno najboljša stvar, ki jo povzroči rastni hormon pa je to, da stimulira proizvodnjo inzulinu podobnega rastnega faktorja-1 (IGF-1). IGF-1 sproži verigo dogodkov, ki na koncu povzročijo rast mišic. Izgleda, da rastni hormon vpliva predvsem na izgubo maščobe, medtem ko IGF-1 večinoma vpliva na rast mišic. Torej rastni hormon in IGF-1 sta skupaj odgovorna za najboljše rezultate pri oblikovanju telesa. Naj povem še to, da se rastni hormon izloča v ciklih, največji val izločanja pa je okoli polnoči, zato je pomembno da odidemo spat čim prej, da povečamo možnost obnove mišic pri spanju.
Zelo pomemben je tudi melatonin, ki je potreben za to da se naspimo. Spanje je naraven mehanizem regeneracije človeškega telesa, ki nastaja pod vplivom menjavanja noči in dneva. Melatonin nastaja v češeriki v možganih in se izloča v temi. Vsakršna svetloba moti proizvodnjo, zato težko zaspimo. Učinkuje na izboljšanje spanca, ugodno deluje na imunski sistem, na počutje, na krvožilni sistem, na dihala in možganovino. Znižuje tudi raven kortizola v krvi. Izloča se med 21. in 2. uro ponoči, in je predpogoj za izločanje rastnega hormona.
Pomemben hormon je tudi inzulin. Ko pojemo obrok, se v krvi poviša nivo sladkorja in zato trebušna slinavka izloči inzulin, ki prenese hranila kot so glukoza, aminokisline in maščobne kisline v celice tkiv. S tem nam lahko pomaga pri nabiranju mišične mase ali pa pri nabiranju maščobe v telesu. Če hočemo, da shrani večino hranil v mišične celice in manj v maščobne, moramo povečati občutljivost na inzulin v mišičnih celicah in zmanjšati občutljivost na inzulin v maščobnih celicah. Tako inzulin spremenimo v močan anabolični hormon. Kako to naredimo? Ključnega pomena je trening, saj če bomo na primer po vadbi pojedli obrok, ki je sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov (po treningu je občutljivost na inzulin v mišicah visoka), bosta šla glukoza ter aminokisline iz krvi direktno v mišične celice, kjer bosta vplivala na gradnjo in obnovo mišic. Nasprotno se zgodi (se pravi inzulin prenese hranila v maščobne obloge), če bi čez dan brez treninga jedli visokohidratno hrano, saj mišične celice niso tako občutljive na inzulin in so že polne (drugo je seveda, če ima športnik veliko mišično maso z zelo malo maščobe). Kot vidimo se »splača« imeti mišice (tudi zato, ker v mirovanju pokurijo največ energije). Zaradi prevelikih nihanj glukoze (sladkorjev) v krvi in s tem povečanim izločanjem inzulina postanejo celice odporne na inzulin, kar pomeni, da naloge nižanja sladkorja v krvi ne bodo mogle več opravljati. Tako bo v krvi visoka vsebnost sladkorjev, kar vodi v sladkorno bolezen (tip 2). Če čez dan jemo predvsem hrano, ki je bogata z beljakovinami in predvsem maščobami, bo telo namesto glukoze začelo porabljati maščobne kisline in tako postanejo po nekem času celice spet občutljive na inzulin. Seveda je to dobro, vendar samo na kratek rok, saj s tako prehrano zmanjšamo hitrost našega metabolizma.
In tako pridemo do naslednjega hormona, ki ga je vredno omeniti. Leptin je peptidni hormon, ki ga izločajo maščobne celice in deluje na predel hipotalamusa, ki nadzoruje apetit. Ko je leptin visok, občutimo sitost. Zmanjšana vsebnost, oziroma odpornost na leptin zato torej privede do nenadzorovanega vnosa hrane, saj ne dobimo signala v možganih, da smo siti. Leptin ima tudi pomembno vlogo pri porabi energije iz maščobnih celic, kar je ključnega pomena pri nekomu, ki želi zmanjšati telesno maščobo v telesu. En teden na dieti (še posebej, če je nizka v ogljikovih hidratih) namreč zmanjša vsebnost leptina na 50%, kar pomeni upočasnitev porabe energije v maščevju.
Testosteron je anabolni hormon, ki ga imenujemo tudi moški spolni hormon. Res je, da nastaja v modih, vendar ne samo izključno tam, saj ga izločata tudi nadledvična žleza in ovariji pri ženskah. Testosteron blagodejno vpliva predvsem na pridobivanje mišične mase in izgubo telesne maščobe, zmanjša delež slabega holesterola, poveča spolno moč in vzdržljivost in izboljša razpoloženje. Več kot ima na voljo telo hormona testosterona, večji prirastek mišične mase in moči je možen. Razlike med spoloma pri odzivu na vadbo (cca. desetkrat manjši odziv pri ženskah) pojasnijo zakaj so tudi moški bolj mišičasti od žensk. Vendar pa vsaka vadba ne vpliva na proizvodnjo testosterona enako. Večji učinek imajo kompleksne vaje (za razliko od izoliranih vaj); to so vaje, pri katerih uporabljamo velik del mišične mase telesa (deadlift, počep, zgibi, uporaba kettlebelov, …). Ob tem naj še omenim luteinizirajoči hormon (LH), ki pri ženskah sproži ovulacijo, pri moških pa predvsem izločanje testosterona (tudi pri ženskah), zato je v športu tudi na doping listi.
Kot vidimo, je naloga hormonov različna in delovanje le-teh je nujno potrebno za ravnovesje v telesu. Vsekakor ni dobro, če imamo povečano ali zmanjšano delovanje nekaterih, čeprav se nam zdi, da bi morda s tem pripomogli k hitrejšemu doseganju naših ciljev. Nobeno pretiravanje ne vodi do zdravega življenja, pri tem pa igra hormonsko ravnovesje ključno vlogo. Pomembno je, da se znamo ustaviti ter sprostiti. Za svoje zdravje in uravnavanje hormonov lahko sami naredimo veliko že danes. Odidemo lahko spat prej, se ne sekiramo za stvari, na katere ne moremo vplivati, si naredimo po dolgem času sproščujočo kopel ali pa se sprostimo ob kozarcu vina in dobri družbi. 🙂
Napisala: Kaja Kolšek
Viri:
http://www.lahmedikal.si/hormoni
http://www.dr-flis.si/Kaj_so_hormoni
http://www.eattoperform.com/2013/03/07/leptin-the-hormone-and-metabolic-trigger
http://www.eattoperform.com/2013/03/16/human-growth-hormone-and-insulin-are-friends
http://www.faceforceyoga.com/vsebina/zlata_pravila_spanja
Izročki: vadba za moč, gibljivost in senzomotorična vadba (Fakulteta za šport)