14.4 = chipper, bližamo se koncu in Dave Castro nas je prijetno presenetil z klasičnim CrossFit chipperjem.
14 minute AMRAP
60 calorie row
50 toes to bar
40 wall balls 9kg / 6kg
30 cleans 61kg / 43kg
20 muscle ups
Tips and Tricks (by Anže Benko)
Glede na to, da je Workout sestavljen iz petih elementov, je tukaj veliko stvari, na katere moramo pomisliti. A še pred tem, je potrebno pogledati, na katerem nivoju se nahajate kot tekmovalec.
1. Če trenutno ne morete narediti muscle up, potem je to za vas popolnoma drug Workout in morate računati na to, da naredite cleane v NAJHITREJŠEM možnem času, saj tukaj odloča tie breake.
2. Če ste že kdaj naredili muscle up, recimo imeli ste dober dan in vam je uspelo, potem morate narediti prvi del s približno 80-85%, da vam ostane dovolj časa za en, mogoče dva muscle upa, kar vas bo ločilo od večje skupine tekmovalcev in vas posledično postavilo na dobro mesto na lestvici.
3. Če lahko naredite muscle up, vendar jih ne morate povezati, uporabite možnost, da greste nekje 90% preko cleanov in potem “grizete” muscle upe enega za drugim.
4. Če so muscle upi nekaj, kar vam gre od rok, uberite primerno taktiko, ki vam bo dovoljevala dovolj časa za veliko število muscle upov ter morda celo nekaj kalorij na veslaču.
OPREMA
Če je možno očistite veslač, kar bo zagotovilo gladko delovanje in ne pozabite na NOVE baterije, saj ne želite, da vam veslač ugasne na sredini veslanja ali še huje, pridete v novo rundo in se veslač ne prižge. Za wall ball izberite najboljšo žogo, naj bo najbolj okrogla in seveda primerne teže. Teža za clean je 61kg – NE pozabite na 1kg! Uporabite dobre zaponke saj nočete, da bi morali konstantno popravljati uteži, medtem ko delate hitre enke. Ostanejo nam še obroči, kjer sta dve možnosti. Če ste med dobrimi in boste muscle upe povezovali, naj bodo obroči primerne višine, da bodo dovoljevali nihanje in se ne boste udarjali z nogami ob tla. Če nameravate delati muscle upe s po eno ponovitvijo, naj bodo obroči dovolj nizko, da se izognete nepotrebnemu skakanju in s tem izgubi energije.
VESLANJE
NE odkrivajte tople vode in uporabljaje isti damper, kot ste ga do sedaj; uporabite isti tempo kot ste ga na vseh treningih. Prvo veslanje je lahko odločilno, če se boste zagnali, boste trpeli na vseh naslednjih vajah, če boste šli prepočasi lahko izgubite dragocen čas. Opcija je, da se igrate s prijemom in s tem preprečite probleme s prijemom na toes to bar. Bistvo je, da želite narediti 60 kalorij, kar se da hitro in pri tem porabiti kar se da malo energije.
TOES TO BAR
Ne pozabite, da je toes to bar gibanje mišic upogibovalk oziroma fleksorjev, kar pomeni, da hitro nastopi utrujenost. Priporočljivo je, da se tukaj uporabi padajoče sete, če je možno naredimo veliko ponovitev takoj na začetku in preostanek razdelimo na manjše dele vendar ne naredite velikega števila ponovitev, če to za vas pomeni hitro odpoved, nič ni narobe z majšimi hitrimi seti. Ocenite, kako vam gredo od rok toes to bar in uberite primerno strategijo. NE pozabite na DIHANJE – nikjer v gibih ne smete zadrževati sape.
WALL BALL
Kot je bilo omenjeno že v začetku, izberite najboljšo možno žogo. Wall balls tukaj ne igrajo pomembne vloge; veliko ljudi se bo na tej vaji “spočilo”. Ni pomembno kako razbijete ponovitve, ne delajte nobenih “prisilnih” ponovitev. Primer: pridete do 34 ponovitev in si mislite, aha samo še 6, to bom “stisnu”, vendar vam lahko ravno teh zadnih 6 ponovitev vzame preveči energije in bodo cleani težki.
CLEAN
V tej točki je potrebno pogledati dve stvari:
1. kako utrujeni ste. Če se počutite dokaj dobro, potem mogoče povežete skupaj več ponovitev (npr. 5,4,3,2,2,2,…), če ste že precej utrujeni boste verjetno delali hitre enke.
2. Kako dobri ste pri muscle upih? Če veste da so vam muscle upi mačji kašelj, potem si lahko tukaj vzamete malo več časa, če veste, da se boste na muscle upih morali bolj potrudit, potem morate cleane narediti malce hitreje.
MUSCLE UPS
Kot omenjeno nastavite primerno višino obroča, ki bo podpirala vašo strategijo. Če boste delali enke, NE delajte ekscentričnega dipa, temveč se samo spustite dol.
OGREVANJE
Aerobno ogrevanje 15-20 min krožno in ciklično, kolo, veslanje, kolebnica…Naslednji energijski sistem, ki ga želimo ogreti je CP kar pomeni da naredimo nekaj clean and jerkov, cleanov, snatche. Najboljši format za to bi bil vsako minuto enega, nekje 6-8 min ( EMOM clean/snatch/C&j for 6-8min), teža naj bo lahka. Pred specifičnim ogrevanjem naredimo še 30 sec HITREGA/ TEŽKEGA veslanja, 2 – 3min pauze, 2 seriji.
Specifično ogrevanje je mini verzija samega workouta:
30 sec veslanja
3-5 toes to bar (izogibajte se utrujenosti)
8-10 wall balls
3-5 cleans
1 muscle up (izogibajte se utrujenosti)
S ponavljanjem tega 3- 6x z 2-3min počitka med rundami, boste telo pripravili na tempo in zahteve Workouta.
Z vidika okrevanje je šejk z beljakovinami in preprostimi sladkorji v obliki maltodekstrina odlična ideja. Glede na to da je Workout bolj metabolično zahteven, naj bo razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati v prid hidratom. Zaradi nizke izčrpanosti živčnega sistema lahko 14.4 ponovite 2-3x.